糖 質 ダイエット 朝食。 糖質制限ダイエットの食事メニューは?朝食や夕食、効果的なアプリやダイエット方法は?

朝ごはんはダイエットでこう食べよう!痩せる朝食メニュー10選

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肥満を呼び込むホルモン=インスリンを制御しよう このダイエット法のポイントは、米やパン、芋など糖質をカットして(断糖)、そのかわり脂をたくさん摂る(高脂質)というところ。 いわば「脂で体脂肪を燃焼させる」のです。 ここで糖質と肥満のメカニズムを簡単に説明します。 私たちは、普段食事をすると血液中に含まれるブドウ糖の濃度(=血糖値)が上がります。 この血糖値が上がると、体はバランスを取るために上がった分だけ下げて、元の状態に戻そうとします。 そのときにすい臓から分泌されるのが「インスリン」です。 そしてあまりに多くの糖質を摂った場合、今度は血糖値が上がりすぎて、インスリンが過剰に出てしまうのです。 そうなると今度は、体内で糖質が適切に処理されず、余ったインスリンが中性脂肪に変わってしまい、結果として肥満になってしまうのです。 そのためはインスリンは、「肥満ホルモン」とも呼ばれています。 つまり日々の食事では、この肥満ホルモンをどうやって抑えるかがカギとなるのです。 「抑えるべきは、カロリーよりもインスリン」というのが金森式の基本的な考え方です。 とはいえ、単に糖質をカットすればOKとはいきません。 というのも、それだけではカロリー不足に陥って、体が省エネモードになり、代謝が落ちてしまう。 その結果、かえって体内に脂肪が蓄えられていってしまうのです。 糖を絶ち、脂質をたっぷり摂る食事に切り替える また、糖質の依存性は、複数の研究で指摘されています。 確かに甘いものを食べると、次から次へと欲しくなってやめられない。 そんな経験がある人もいるのではないでしょうか。 (筆者はあります、そしてもれなく胃もたれに……) そんな糖質への2つの問題を解決するとして金森氏が提唱するのが、高脂質食。 つまり脂です。 糖を絶ち、脂質をたっぷり摂る食事に切り替えたら、インスリンをうまく制御することができます。 そして 糖への依存を断つために、同じぐらい中毒性の高い脂に依存先を乗り換えてしまおう、というのが金森式「断糖高脂質食ダイエット」の真髄です。 また、脂を食べると、脳の視床下部から満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」が出るので、結果として食事の量も減っていきます。 糖をカットして、脂を摂る「断糖高脂質」。 とはいえ最初はなかなかイメージしづらいのも事実。 特に初心者でも食べやすいものを選んでみました。

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【医師推奨】“短期集中”糖質制限ダイエットのやり方&おすすめメニュー。効果はいつから現れる?|新R25

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ダイエット中は、少しでも摂取カロリーを減らそうと朝食を抜いていませんか? たしかに、「朝は忙しくて時間がないし、あんまりお腹も空いてないから朝食」はいらないかなって思ってしまいますよね。 でも実は、ダイエット中だからといって朝食を抜くのは オススメできません。 朝食を抜いてしまうと、ダイエットにとって逆効果になってしまいます。 健康的な面でも悪影響 なのでダイエット中でも朝食はしっかりとるべきなのです。 とは言え、ダイエット中にどんな朝食をとればいいのか悩みますよね。 そこでこの記事では、ダイエット中にオススメの朝食や食べ方になどを紹介していきます。 これらを知れば、ダイエット中も安心して朝食をとり、健康的なダイエットをすることも可能です。 それでは早速お伝えしていきます。 ダイエット中にオススメな朝食や食べ方を知って、朝食からダイエットの成功に導きましょう。 ダイエット中に朝食抜きはNG ダイエット中に朝食を抜くのは、ダイエットにとって逆効果になります。 なぜなら、朝食を抜くことによって、太りやすい体質になってしまう可能性があるからです。 人間の睡眠中は、体温が下がった状態となっています。 そこで朝食を食べることにより、体温を上昇させ、基礎代謝を上げることができます。 しかし、朝食を抜くことによって、基礎代謝が上がらず、太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。 さらに、 朝食を抜くことは前日の食事から長時間食事をとらないと体が飢餓状態に陥ります。 その結果、必要以上に栄養を摂取しようとしてしまい、太る原因になりかねません。 なので、朝食は抜かずにしっかり食べるようにしていきましょう。 ダイエット中のオススメの朝食 ダイエット中の食事は、基本的に栄養バランスがポイントです。 三大栄養素である「炭水化物」「脂質」「タンパク質」をバランス良く取り入れるのがオススメ です。 ここから、ジャンル別にダイエット中のオススメの朝食を紹介していくので、参考にしてみてください。 ごはんの朝食メニュー ダイエット中の朝食メニューとして、「和食」が適しているとされています。 和食は栄養のバランスが良いからです。 ごはんの中でも「玄米」がオススメです。 その理由は、 玄米は低GI食品だからです。 GI値とは、グリセミック・インデックスのことで、食後の血糖値の上昇度合いを表す数字となっています。 玄米はGI値が低く、血糖値を低く抑えることができ、より脂肪の吸収を抑える効果が期待できるのです。 具体的な朝食メニューとしては、「玄米」と「お味噌汁」が現実的です。 簡単に作ることができるお味噌汁なら、無理せず朝食を取ることができます。 しかも、味噌は大豆を使っているため、タンパク質や脂質、糖質を摂取することができます。 さらに具材で野菜やきのこ類を入れることで、バランスの取れた朝食にすることができ、ダイエットに適した朝食となるのです。 パンの朝食メニュー 朝食はパン派の朝食メニューなら、ブランパンや全粒粉のパンがオススメです。 なぜなら、玄米と同様にブランパンと全粒粉のパンは低 GI で脂肪吸収を抑える効果が期待できるからです。 基本的に、パンは糖質が高く、ダイエットに向かないとされています がブランパンや全粒粉のパンなら食べることができます。 パンの朝食メニューには、卵料理やサラダ、スープなどを付けるのがオススメです。 パンだけでは、どうしても栄養が偏ってしまいます。 そこで、卵料理やサラダ、スープで卵や野菜を摂取することによって、バランスの取れた朝食メニューにすることができるのです。 ダイエット中のパンの朝食は、低GIのブランパンや全粒粉のパンで糖質を抑え、卵料理やサラダ、スープなどでバランスを取り、ダイエット向きの朝食にするのがオススメです。 シリアルの朝食メニュー 朝食は何かと忙しいなら、シリアルを朝食メニューとするのもオススメです。 シリアルは、ダイエット向きの朝食となっています。 なぜなら、シリアルは食物繊維が豊富で、便秘解消や糖質・脂質の吸収抑制などの効果が期待できます。 さらに、ビタミンやミネラルも豊富で、栄養のバランスも良いのです。 そのため、ダイエット効果を期待することができるのです。 ただし、シリアルの朝食メニューには注意ポイントがあります。 シリアルには、コーンフレークやグラノーラなどいくつか種類があります。 なかでもグラノーラは注意が必要です。 グラノーラは、実はカロリー・糖質が高いです。 穀物を焼いた後に、はちみつや砂糖でコーティングされるため、想像以上にカロリー・糖質が高い傾向があります。 しかも、フルーツが入ったフルーツグラノーラなら、さらにカロリー・糖質が高くなってしまうのです。 そのため、シリアルを朝食のメニューにするなら、カロリー・糖質を確認してから選ぶようにするべきです。 シリアルは、ダイエット効果を期待することができ、手軽に朝食としてとることができます。 そのため、オススメの朝食メニューとなっています。 しかし、シリアルの種類によっては、逆効果になることもあるので注意してください。 シリアルを選ぶ際には、カロリー・糖質をチェックするのがポイントです。 コンビニの朝食メニュー 自分で朝食を用意できない場合、コンビニで朝食を調達する方法もあります。 コンビニのイメージから、ダイエットに向かないと思われがちです。 しかし、コンビニの商品の中には低カロリーのものやバランスの整っているメニューがあり、上手に選べばダイエット中でも問題ない朝食メニューにすることができます。 カップスープやサンドイッチ、野菜サラダなどは、野菜の摂取ができて、栄養のバランスも良いためオススメです。 ここからは、具体的なコンビニの朝食メニューを紹介していきます。 ブランパン 2個入り~チーズ~(ローソン) カロリー:1個当たり74kcal 糖質量:1個当たり2. 0g ローソンのロカボシリーズのブランパン は健康的でダイエット向きの商品となっています。 朝食はパン派だけど、パンの用意ができなかったときには、コンビニのブランパンがオススメです。 低カロリー・低糖質なので、安心してダイエット中の朝食としていただくことができます。 海藻ミックスサラダ(ローソン) カロリー:21kcal 糖質量:2. 6g 同じくロカボシリーズのサラダです。 海藻ミックスに野菜が盛り付けられたサラダで、ミネラルや食物繊維がたっぷり含まれています。 そのため、ダイエット効果を期待することができる、コンビニの朝食メニューとしてオススメです。 サラダチキン プレート(セブンイレブン) カロリー:112kcal 糖質量:1g 鶏むね肉を味付けして蒸した商品で加熱しないでも食べることができます。 そのため、気軽に朝食として食べることができるコンビニの朝食メニューです。 鶏むね肉はダイエット向きの食品として有名で、低カロリー・低糖質なのに良質なタンパク質を摂取することができます。 7g 様々な野菜が入ったコンソメスープで朝食にオススメです。 多くの野菜が入っているため、栄養バランスも良くダイエット向きのコンビニ食品となっています。 しかも、低カロリー・低糖質なのが嬉しいです。 フルーツとヨーグルトもオススメ ダイエット中の朝食メニューなら、フルーツとヨーグルトもオススメです。 フルーツは健康や美容に効果があるとされており、健康的にダイエットするのにピッタリです。 ただし、フルーツは糖分が多いため、大量に食べることは注意してください。 そこで、フルーツだけでなく、ヨーグルトも一緒に食べることで、食べ過ぎを抑えることができます。 しかも、 ヨーグルトは炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどが含まれています。 そのため、フルーツとヨーグルトをセットで朝食メニューとすることで、バランスの取れた朝食にすることができるのです。 ダイエット効果を高める朝食の食べ方 効率的にダイエットに励むなら、ダイエット効果を高める食べ方をするべきです。 ただ単に朝食を食べるのではなく食べ方を 工夫することで、効率的にダイエットをすることができます。 ここからは、ダイエット効果を高める食べ方を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。 野菜から食べる ダイエット効果を高める朝食を食べ方としては、野菜から食べるという方法があります。 野菜から食べることでダイエット効果を高める理由は、「 血糖値の上昇を抑えることが期待できる」からです。 人間は 糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。 インスリンはブドウ糖を筋肉や肝臓に運ぶ役割があります。 しかし、 糖質を摂取し過ぎると、インスリンの分泌が必要以上に多くなり、ブドウ糖を筋肉や肝臓内に貯蔵しきれなくなるのです。 その結果、余ったブドウ糖によって、脂肪が蓄積されてしまうのです。 ですから、血糖値の上昇を抑えることが、ダイエット効果を高めることにつながります。 野菜に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きがあります。 そのため、野菜から食べることによって、インスリンの分泌を抑えることができ、ブドウ糖が脂肪として貯蔵されるのを防ぎ、ダイエット効果を高めることができるのです。 低GI食品を選ぶ 朝食には低GI食品を選ぶことで、ダイエット効果を高めることが期待できます。 GI 値を簡単に説明すると、「 食品を食べたときの血糖値の上昇率を数値化したもの」です。 つまり、GI値が高い食品ほど、血糖値が早く上昇し、GI値が低い食品ほど、血糖値が上昇しにくいのです。 血糖値とダイエットの関係は、上記の「野菜から食べる」で説明した通りです。 血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまうと、ブドウ糖が余って脂肪として蓄積されてしまいます。 そこで、低GI食品を食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。 そのため、朝食に低GI食品を食べることが、ダイエット効果を高めることにつながるのです。 タンパク質を摂る 朝食でタンパク質を摂取することも、ダイエット効果を高めることに期待できます。 なぜなら、タンパク質を摂取することによって筋肉量を維持しながら、ダイエットをすることができるからです。 タンパク質は、筋肉にとって欠かせない栄養素です。 タンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまいます。 ダイエットと筋肉量は関係ないと感じるかもしれませんが、実は深く関係しています。 筋肉量によって、基礎代謝が変わってくるのです。 基礎代謝とは、呼吸や心臓の動きなど生命活動を続けるために必要な、最小のエネルギー代謝量のことです。 基礎代謝のうち、約 40%を筋肉が消費しているとされています。 つまり、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができるのです。 基礎代謝が上がれば、自然とエネルギーの消費が増えるため、ダイエット効果に期待することができます。 そのため、筋肉量を維持するために、必要不可欠なタンパク質を朝食に取るのがオススメなのです。 まとめ いかがでしたでしょうか? ダイエット中でも、朝食を食べることが重要となっています。 むしろ、朝食をとらないことで、基礎代謝が上がらず、太りやすい体質になってしまう可能性があり、逆効果になってしまうのです。 ですから、ダイエット中だからこそ、朝食をしっかり食べるようにしてください。 ダイエット中の朝食メニューは、 ごはんなら「玄米」がオススメで す。 パン派なら「ブランパン」「全粒粉パン」がオススメです。 低糖質に抑えることができるため、ダイエット向きの食品となっています。 また、シリアルを朝食メニューとするなら、選び方がポイントです。 カロリー・糖質をチェックして選ぶようにしましょう。 コンビニ食品も商品によっては、ダイエット中の朝食メニューとして使えます。 さらに、フルーツとヨーグルトで朝食をとるのも選択肢のひとつです。 朝食メニューだけでなく、朝食の食べ方も重要です。 ダイエット効果を高める食べ方をするために、 「野菜から食べる」「低 GI食品を選ぶ」「タンパク質を摂る」ことを心がけてください。 ぜひ、ダイエット中も朝食をしっかりと食べ、朝食からダイエットを成功に導きましょう。

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朝食はコンビニで糖質制限ダイエット&おすすめ低糖質レシピ

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糖質制限中の 朝食といえば、炭水化物を摂らないように果物を食べたり、ゆで卵を食べたり、、、そのように気を遣いますよね。 ただ、 糖質制限に挑戦するほとんどの方は、 糖質制限中の 朝食にどんなものを食べたらよいか迷っているのではないでしょうか? またほとんどの人が、自分が 糖質制限できているかも分からず、なんとなくで 朝食を食べてしまっていないでしょうか? 糖質制限中の 朝食はどんなものを食べるかが大切ですが、実はどのように食べるかも重要です。 朝に糖質を摂らない人もいますが、私たちはお客様に「朝に糖質を摂るように」とすすめることがあります。 なぜなら、 朝に糖質を摂った方がダイエットしやすい場合があるからです。 具体的な方法は記事の中でお伝えしますが、事実、朝に糖質を摂っても太ることはありませんし、リバウンドすることもありません。 そのように「正しい 朝食の摂り方」を実践することで、よりダイエット効果を高めることが出来ます。 ネットでは 糖質制限中の 朝食がいくつか紹介されていますが、何が正しいのか混乱してしまいますよね。 そこでこの記事では私たちが実際に結果を出している、ダイエット効果を最大化するための 朝食の食べ方のポイントを5つにまとめ、お伝えします。 決して難しくなく、誰でも実践出来る方法です。 また簡単に用意できるオススメの 朝食メニューも記載しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。 糖質制限ダイエット中の 朝食の効果を高める5つのポイント ダイエット中の正しい 朝食の摂り方は以下の通りです。 起床後30分以内に糖質を摂る• 低GI食品を摂る• たんぱく質も必ず摂る• 食べる順番を意識する• 朝食抜きはNG では、5つのポイントを詳しく見ていきましょう。 起床後30分以内に糖質を摂る 糖質は脂肪に変わるので極力抑えたいところですが、起床後30分以内なら摂取しても問題ありません。 なぜなら、 起床後30分以内に摂取した糖質は脂肪になりにくいからです。 起床後30分以内は、摂取した糖質は筋肉内に運ばれやすくなっています。 筋肉内に運ばれた糖質は運動エネルギーになります。 カラダを動かせばエネルギーが消費され、糖質が脂肪に変わることはありません。 また、この運動エネルギーを使うことで効果的にダイエットトレーニングが出来、筋肉がつきやすくなります。 筋肉がつくと基礎代謝が上がり、1日に消費できるカロリー量が増えるので、 太りにくく痩せやすいカラダになります。 運動すること前提となりますが、起床後30分以内の糖の摂取はダイエットに効果的です。 ではどんな糖を摂っても良いのか?それについては2章で見ていきましょう。 補足:睡眠時間が不規則だったり、睡眠不足気味の場合、必ずしも上記が当てはまるとは限りません。 その場合、 糖質制限の前にまずは規則正しい生活が出来ないかどうかを確認しましょう。 低GI食品を摂る 起床後30分以内ならどんな糖質を摂っても大丈夫、というわけではありません。 低GI食品を選ぶことが大切です。 低GI食品とは、血糖値を上昇させにくい食品のことです。 血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、 糖質制限中はいかに血糖値を急上昇させないかが重要となります。 そこで活躍するのが低GI食品です。 ですが、低GI食品のため血糖値が上昇しにくく、食べても脂肪がつきにくいという特徴を持っています。 またローソンや一部のコンビニエンスストアで販売されているブランパンもオススメです。 コラム:フルーツは食べても良いの? ダイエットでフルーツを朝に食べる人がいますが、実はフルーツは注意が必要です。 なぜなら、フルーツの摂り過ぎは脂肪の増加につながるからです。 フルーツには糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質で、血糖値を上げることはありません。 ただ、果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやすく、血中にある状態で体内をうろつきます。 運動してそのエネルギーを使えば問題ないのですが、使われないエネルギーは最終的に脂肪になります。 食後の運動やトレーニングをしない場合、フルーツの摂り過ぎは脂肪の増加の原因になるので、食べ過ぎに注意しましょう。 もちろん、お昼や夜の食べ過ぎも注意です。 ダイエット中に食べてもいいフルーツを知りたい場合は下記の記事に詳しくお伝えしますのでよかったら参考にしてみてください。 なぜなら、 たんぱく質を摂ることで筋肉が付きやすくなるからです。 筋肉がつければ痩せやすく太りにくいカラダになり、ダイエット効果が上がります。 そのためにも、筋肉の元となるたんぱく質を摂ることが重要です。 たとえ女性であっても、キレイでしなやかな体を作るためには筋肉は必要不可欠です。 ただ、よほどのことがない限りムキムキにはならないのでご安心ください。 朝食には鶏のささみや、コンビニで売っているサラダチキンが低糖質かつ高タンパクでオススメです。 また7g程度のたんぱく質量ですが、ゆで卵もオススメです。 ゆで卵はコンビニでも買えますから手軽に食べられます。 ただ、食事だけでたんぱく質を補うのは大変なので、プロテインも摂取していきたいところです。 食品 糖質 たんぱく質 鶏ささみ100g 約0g 約25g ゆで卵1個 約0. 2g 約7g 目玉焼き1個 約0. 5g 約7g 食べる順番を意識する 糖質制限中は、いかに血糖値を急上昇させないかが大切です。 そのためにも、食物繊維(野菜)から先に食べていきましょう。 つまり、血糖値が急上昇しにくくなるので、 糖質が脂肪に変わりにくくなります。 食べる順番を変えるだけで脂肪の増加を抑える効果が期待できるので、ぜひ食物繊維から食べるようにしていきましょう。 オススメの 朝食は葉物野菜です。 ホウレンソウや小松菜、キャベツやレタスなどを食べましょう。 食物繊維を含み、糖質が少ない野菜 100g 小松菜 糖質約0. 5g ホウレンソウ 糖質約0. 3g ブロッコリー 糖質約0. 6g レタス 糖質約1. 7g キャベツ 糖質約3g 白菜 糖質約1. 9g きゅうり 糖質約1. 9g おくら 糖質約2g コラム:糖質の多い野菜に注意! 食物繊維と聞くと野菜を思い浮かべるかもしれません。 しかし、野菜の中には糖質を多く含むものもあり、注意が必要です。 ニンジンやカボチャ、トマトなどの赤色の入った野菜は糖質が高めです。 また、ジャガイモやサトイモ、さつまいもなどのイモ類や、とうもろこしも糖質が高めです。 それらは 糖質制限中は出来るだけ避けたい食品です。 糖質を多く含む野菜(100g) ニンジン 糖質約6g かぼちゃ 糖質約6g トマト 糖質約3g じゃがいも 糖質約16g さつまいも 糖質約30g とうもろこし 糖質約64g なす 糖質約3g たまねぎ 糖質約7. 4g 糖質制限ダイエット中の 朝食抜きはNG 糖質制限の効果を最大化させる 朝食時のポイント5つ目は、 朝食抜きはNGだということです。 朝食を抜くと、前日の夜から次の日のお昼まで何も食べない状態が続くので、カラダは軽い飢餓状態になります。 この状態は栄養の吸収が激しく、少し食べただけで血糖値が急上昇します。 血糖値が急上昇すると糖が脂肪に変わりやすくなるので、 血糖値を一定に保つためにも 朝食を抜かないことが大切です。 糖質制限ダイエット中にオススメの 朝食メニュー それでは、他にオススメの 朝食メニューをリストアップします。 参考にしてみてください。 食品 100g中の糖質 いか 約0. 6g たこ 約0. 1g まぐろ(赤身) 約0. 2g 納豆 約2. 7g ノンオイルツナ 約0. 1g 補足:調味料にも注意! 調味料の中には、糖質を含む物があります。 みりんやノンオイル以外のドレッシングなど。 ラベルに記載されている栄養表示を確認し、糖質が高すぎるものは控えるようにしましょう。 まとめ 以上、 糖質制限中の 朝食は何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも意識していきましょう。 ぜひこの5つのポイントを意識して、ダイエット効果を最大化していってください。

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