ディップス フォーム。 筋トレ種目「ディップス」のやり方・効果・フォームを徹底解説!

大胸筋上部に新たな刺激を!ジロンダディップスのフォーム・やり方・コツ | 筋肉総合NO.1/筋トレするならマッスルホールディングス

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ディップスのやり方 1. バーを握る 2. 肘を曲げ身体を下ろす 3. 肘を伸ばし身体を上げる 5. 上記の運動を繰り返す それでは懸垂の詳しいフォームについて見ていきましょう。 スタートポジションをとる バーを握り、身体を浮かします。 ディップススタンドのバーや、バックエクステンションマシンなどで取り組めます。 肘を曲げ身体を下ろす 肘を曲げゆっくりと身体を下ろします。 その時、胸をしっかりと張り続けましょう。 また、身体を上げ下ろしする間は身体が揺れないようにコントロールしましょう。 この時、がしっかりストレッチしているのを感じましょう。 肘を伸ばし身体を上げる 身体を下ろした後は、肘を伸ばして身体を持ち上げます。 この時、を狙う場合は腕の力ではなく胸に力を入れる意識で行いましょう。 胸を絞り込む感覚です。 を狙う場合は腕に力を入れる意識で行いましょう。 腕を伸ばしきる感覚です。 バーを力強く握ると腕に力が入る意識が得られます。 上記の運動を繰り返す 目標の回数を繰り返してください。 ディップスの参考動画 ボディビルダーの加藤昌平(katochan33)選手によるディップスの解説動画を紹介します。 スポンサーリンク ディップスのコツ・注意点 1. 大胸筋狙いの場合 を狙う場合、ディップスのフォームは やや前傾をキープしましょう。 そうすることでしっかりとがストレッチする感覚を得られ、その後収縮させる感覚もつかみやすくなります。 上腕三頭筋狙いの場合 を狙う場合、ディップスのフォームは やや上体を起こしたままキープしましょう。 加えて、 腕を伸ばしきり、上腕三頭筋を収縮させる意識です。 自宅でディップス マシンを使わない方法も 1. チンニング(懸垂)・ディップススタンド ディップスは自重トレーニングなので、自宅でも工夫すれば取り組むことができます。 1つはディップススタンドを買ってしまうことです。 自宅でがっつりトレーニングを行う場合にはとディップスがどちらも行えるチンニングスタンドを買うことをおすすめします。 photo by ディップスは体重がそのまま負荷となるので、筋トレ初心者にとってやや難易度の高い種目です。 しかし、そんな初心者でもひと工夫をすることでディップスが可能になります。 それはディップススタンドの後ろにフラットベンチを置くというものです。 ベンチの上につま先を乗せ、補助の代わりにします。 慣れてきたらベンチを外して、完全な自重で行ってみましょう。 スポンサーリンク まとめ いかがでしたか。 今回はディップスについてまとめました。 ディップスは自宅でもできる上に、の輪郭を作る上で効果の大きいトレーニングです。 ベンチプレスなどのプレス系種目と合わせて行い、きれいなを獲得しましょう。 この記事を読んだ方におすすめの記事はこちら.

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ディップスのやり方(フォーム)。体幹と上腕の角度がポイント。

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大胸筋下部• 上腕三頭筋• 三角筋• 広背筋 メインとなるのは 大胸筋の下側と上腕三頭筋。 ですが、正しい姿勢で行うことで三頭筋や広背筋と行った、肩と背中の筋肉も鍛えることが可能。 ディップスの正しいフォームとやり方 ディップスは鉄棒などを使い、両腕だけで全身を上下させるトレーニングです。 自分の全体重を両腕で支え、腕を曲げ伸ばしするだけなので簡単。 ですが、正しいフォームとやり方をしないと、胸筋ではなく上腕三頭筋をメインに鍛えてしまうので注意してください。 筋トレはフォームを間違えてしまうと効果が半減。 まずは軽い負荷から始めて 正確なフォームでトレーニングを反復するところからスタートさせましょう。 ディップスのやり方• 平行棒や鉄棒を両手で掴む• 体を両腕だけで持ち上げる• 両足は後ろでクロスしておく• 胸を張りながら両腕を曲げる• 大胸筋下部に効かせたら元に戻る• 1~5を繰り返す 回数の目安は10~12回を3セット ディップスを行う際は 10~12回を1セットとし、3セットを目安に行ってください。 ディップスをやっていると体が慣れてしまい、何度でもできるようになります。 筋トレは100回や200回できたとしても、筋肥大や筋力向上の効果は薄いんです。 持久力UPを目的としているのでないなら、負荷を高めるために重りを使うなどしましょう。 重量を段々と増やしていくのがポイントとなります。 ディップスを自宅で行うなら椅子でも代用可能 ディップスは公園の鉄棒を使用したり、スポーツ用品店などで販売しているディップススタンドを使うことで自宅でも行うことができます。 しかし、 「公園で人に見られながらディップスするのが恥ずかしい」「自宅にディップススタンドを置くスペースがない」という人もいるはず。 自宅でディッスプをしたい人は、 椅子を2脚用意してください。 全体重を預けても壊れない頑丈な椅子があれば、自宅でもディップスで大胸筋下部や上腕三頭筋が鍛えられます。 ディップスができない人は他のトレーニングを ディップスは自重トレーニングではありますが、 ある程度筋力がないと行うのは難しいもの。 ディップスができない人は、 他の種目で筋肉や筋力をつけておくと良いでしょう。 腕立て伏せで大胸筋を鍛える 大胸筋を鍛える自重トレーニングといえば 「腕立て伏せ(プッシュアップ)」があります。 うつ伏せになるスペースさえあれば、どこでも手軽に行うことができます。 正しいフォームとやり方で腕立て伏せをすれば、しっかりと大胸筋に負荷を効かせることができます。 リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛える 上腕三頭筋を鍛えるなら、リバースプッシュアップがおすすめ。 ディップスに挑戦するには全身を支える腕の筋力や筋肉が必要になります。 リバースプッシュアップなら、椅子やソファなどを使って行うことが可能。 上腕三頭筋をしっかりと鍛えて、ディップスができる体を作りましょう。 リバースプッシュアップのやり方• 頑丈や椅子や台などの前に立つ• 手を肩幅に開き体と同じ方向に向けて椅子を掴む• 背中から脚まで一直線にする• 肘が90度になるまで曲げて腰を下ろしていく• 上腕三頭筋に効かせたら元の位置に戻る• 1~5を繰り返す 腰を下ろす際は、 椅子や台からお尻が離れないように注意。 お尻と台の距離が離れすぎると、腕が伸びてしまい負荷が逃げてしまいます。 通常のリバースプッシュアップで物足りなくなったら、両足を台の上に乗せる、両足の太もも付近に重りを乗せるなどして負荷を高めましょう。 筋力や筋肉がついて楽にできるようになったら、負荷を高めるかディップに挑戦してみてください。 ディップスを毎日行うのはNG! ディップスは毎日行うのではなく、2日ほど日にちを空けるようにしてください。 「筋トレは毎日やらないといけない」と勘違いしている人が意外と多いんです。 しかし、筋肉をつけたいなら、筋トレ後はしっかりと体を休ませてあげなければいけません。 筋トレをすることで筋肉は損傷します。 傷ついた筋肉を休め、しっかりと栄養を補給してあげることで、トレーニング前よりも筋肉が強く太くなる 「超回復」が起こります。 上腕部や胸筋は、筋トレ後2日ほど休めてあげることで超回復し、分厚い胸板やたくましい上腕三頭筋が作られるのです。 筋トレ後はタンパク質を補給し、腕や胸を休ませてあげてください。 トレーニング前と後にプロテインを飲もう ディップスなど筋トレを行った後は、プロテインでタンパク質を補給しましょう。 タンパク質は人間の体を作る材料のひとつ。 いくら筋トレで鍛えたとしても、タンパク質が足りていないと筋肉は大きくなれません。 筋トレをして筋肉を酷使した後は、体が最も栄養を欲しています。 特に筋トレ後30分以内は 「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど筋肉にとって重要な時間帯なのです。 1日に必要なタンパク質 筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質の量は、 体重1kgにつき1. 5g~2g。 例えば筋トレを始めたばかりで体重60kgの人の場合、体重1kgに対して1. 5gのタンパク質が必要になるので、1日に90g必要となります。 白米一杯(150g)でおよそ4gほど。 90gのタンパク質を摂るなら17杯ほど食べることになります。 タンパク質は補給できますが、 糖質も多くなりカロリーオーバーになってしまいます。 炭水化物や脂質を抑え、タンパク質を効率的に補給するならプロテインがおすすめです。

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【ディップスが肩に効くのはなぜ?】上半身の下ろし方と肘の角度が間違いだから

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ディップスのやり方 ディップスのポイントは3点です。 前腕の垂直を保つ• ターゲットをフルストレッチさせる• 「体重=負荷」であることを自覚する 前腕の垂直を保てないと、肘の怪我につながります。 ディップスは全体重が負荷となるトレーニング種目ですので、肘が後ろに下がるようなフォームはおすすめできません。 必ず、前腕の垂直を保持しなければいけません。 また、可動域の狭くなりやすい種目でもあります。 体重がそのまま負荷となりますので、体重が重い人にとっては難易度の高いトレーニング種目となるのがその理由です。 しかし、体重の軽い人にとっては効きにくいトレーニング種目であることも事実であり、8~12回反復できる回数であることを基本として、ディッピングベルトなどによって加重していく必要があります。 STEP1 スタートポジション ディップスには、平行棒のような器具を使います。 2脚のイスを使用する方法もありますが、安定性に欠けるため、体がブレやすく、トレーニング初心者にはおすすめできません。 また、安価なイスでは強度面での不安もあります。 一般的には、チンニングスタンドが用いられます。 チンニングスタンドのディップスバー部分をつかみます。 上体(体幹)の角度によって刺激される筋肉が変わりますので、大胸筋下部を鍛えたい場合には上体を前傾させ、上腕三頭筋を鍛えたい場合には上体を垂直にします。 STEP2 エキセントリック局面 前腕の垂直を保ちながら、体を下げていきます。 上腕三頭筋がフルストレッチされるまで下げていきます。 ただし、上腕三頭筋を過度にストレッチさせてしまうと「肩を痛めるリスクが高まります」ので無理は禁物です。 肘が開かないように注意してください。 肘が外側に開いてしまうと、過剰な負荷が肘に乗ってしまうため「関節を痛める」ことにもつながりかねません。 上体を前傾させている(胸に効かせている)と肘への負担が小さくなり、上体を垂直にしている(上腕三頭筋に効かせている)と肘への負担が大きくなるという特徴もあります。 STEP3 コンセントリック局面 大胸筋と上腕三頭筋の収縮によって、スタートポジションに戻ります。 ディップスの主動筋は、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部です。 「これらの筋肉を収縮させることによって体を持ち上げる」という意識を持つことが重要であり、ストリクトフォームであることを重視することをおすすめします。 また、関節がロックされるまで戻してしまうと主動筋への負荷が抜けてしまいますので、主動筋(大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部)の緊張が抜けない可動域で動作を繰り返すこともポイントとなります。 まとめ ディップスは、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部のトレーニング種目です。 上腕の垂直を保つこと、主動筋をストレッチさせることがポイントです。 上腕の垂直を保つことができないと肘への負担が大きくなり、主動筋がストレッチされていないとトレーニング効果は小さくなります。 また、直接的に「体重=負荷」となる種目です。 効率的なトレーニング効果を得るためには、ディッピングベルトなどを利用して「負荷をコントロールする」という意識が必要となります。

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