立ち 仕事 筋 トレ。 職場はあなたのジムである。デスクで“仕事しながら”できる「体幹×筋トレ」

脚を鍛える超高負荷の自重トレ【連続立ち幅跳びのコツとやり方】

立ち 仕事 筋 トレ

もくじ (クリックで移動します)• 連続立ち幅跳びのコツとやり方 立ち幅跳び は全身のばねを使い、助走なしで できるだけ遠くに飛ぶという運動です。 学生時代の体力測定で経験した人もいると思います。 立ち幅跳びのは 一発のジャンプで終了なので 着地時にできるだけ遠くに足をつけて 記録を伸ばすことに集中します。 つまり、着地時に 身体よりも足を前方に 持っていき、記録を伸ばします。 ただ、このやり方だと2回目のジャンプを 跳ぶことができなくなります。 連続立ち幅跳びは複数回のジャンプを連続で 行うので 次のジャンプができる様に準備を しておく必要があります。 連続立ち幅跳びのコツ コツとしてはできるだけ遠くに跳びつつ 着地した瞬間に次のジャンプにスムーズに 繋げられるように素早く両脚を身体の 少し前方~真下に引きつけることです。 個人的な感覚では前に跳んでいる 慣性が 働くので両脚を 体の少し前方に引きつけると ちょうど良いかな~と思います。 またジャンプ系エクササイズに共通しますが 両腕のスウィングも最大限に利用しましょう。 着地時の 接地時間をできるだけ短くするのも 以前に紹介したなどと同じです。 連続立ち幅跳びのやり方 それでは連続立ち幅跳びのやり方を動画で 確認しましょう。 両腕のスウィング、 着地前の両足の引きつけ 着地時には既に次のジャンプに備えて両腕の バックスウィングが始まっている点などを 観察してもらえればと思います。 連続立ち幅跳びは 全身の筋肉を使い、なおかつ 協調させる必要がある良いトレーニングです。 下肢でメインとなるのは ・腸腰筋 ・大腿四頭筋 ・大殿筋 ・ハムストリングス ・腓腹筋、ヒラメ筋 などが 矢状面で前方へジャンプする パワーの源となります。 連続立ち幅跳びは様々な スポーツの 補強運動として使えるエクササイズです。 自重で脚力を高めるトレーニングとしても 優秀なエクササイズなので、ぜひ一度 試してみてください。 以上、 連続立ち幅跳びのやり方とコツでした。 最後までお読みいただきありがとうございました!.

次の

【あさイチ】目指せ!“筋肉体操”まずは、今すぐできる“ゆるトレ”(2月18日)

立ち 仕事 筋 トレ

会社員として働き始めて数年が経ち、毎日のデスクワークが原因で 身体が痛む(腰痛や肩こり)、 体型が変わった(太ってきた)といった悩みを抱えている女性は多いでしょう。 あなたもその中の一人ではないですか? これら2つの悩みの原因は、どちらも 筋肉の衰えにあります。 例えば、同年齢なのにスタイルをキープしている、若くみられる、健康で身体に痛みはないという女性に共通している点は、「習慣的にジムに通って運動をしている」、「ランニングが趣味だ」など日頃から運動しています。 あなたのオフィスにも、そのようなキラキラした女性が一人はいるのではないですか? しかし、そのような女性を真似しようとしても、特別運動が好きなわけではないので長続きしないのは目に見えてますね。 「ジムには入会したものの続いたのは最初だけで、今では会費を無駄に払い続けている」、「運動は続かないので、不健康な食事制限(ダイエット)ばかりしてしまう。 」なんてことないですか? それでは、あなたのような女性が日常的に運動するためにはどうすればいいのでしょうか? まずは、デスクワークの合間(仕事の休憩時間など)に筋トレを取り入れてみましょう。 そこでこの記事では、オフィスにいながら、あなたのデスクで簡単にできる筋トレをいくつか紹介します。 筋肉に過度の負担がかかるハードなものではなく、日頃運動をしていない方向けの軽度な筋トレのみをピックアップしました。 目的別(足のむくみを解消したい、二の腕を引き締めたい等)に紹介していくので、あなたの目的に合った筋トレをぜひ試してみてください。 ここでは、多くの女性デスクワーカーにとって共通の悩みである 足のむくみを解消するための筋トレを紹介します。 足がむくみやすい女性の共通点として多いのが、ふくらはぎの筋肉の衰えです。 ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、水分や老廃物を上半身に送ることができないため、下半身にたまってしまいます。 それがむくみの原因になってしまいます。 そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足のむくみを解消することができます。 ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋(インナーマッスル)に分けられます。 このどちらの筋肉も足首を伸ばしたときに使われますが、 腓腹筋はひざが伸びた状態のときに、 ヒラメ筋はひざが曲がった状態のときに主に使われます。 女性の場合は、ハイヒールを履いて歩く機会もあるため、腓腹筋に関しては日常生活の中で比較的多く使われる筋肉でしょう。 しかし、ヒラメ筋に関しては意識的にトレーニングしていかないと加齢とともに衰えてしまいます。 そこで、ここでは日常生活では鍛えづらいヒラメ筋を鍛える筋トレを紹介していきます。 シーテッドカーフレイズ 夏場など、半袖やノースリーブの服を着る機会が増えてくると気になるのが、二の腕のタプタプですね。 タプタプ二の腕の解消に効果的なのが、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。 「夏までに引き締まった二の腕を手に入れたい。 」と思っているあなたに、オフィスの自席で簡単にできるオススメの上腕三頭筋のトレーニングをいくつか紹介します。 まず、お腹の前で手のひらが向き合うように両手を上下に重ねます。 この状態で左右の指どうしを引っかけて、外側に引っ張るように力を入れます。 この状態を10秒程度キープします。 デスクワークと運動不足、ダイエットの失敗(リバウンド)が原因で、溜め込んでしまったお腹の脂肪。 脂肪を落として、ぽっこりお腹を解消するのに有効なのが、腸腰筋(ちょうようきん)の筋トレです。 腸腰筋とは、腰から太ももの付け根に位置し、股関節を動かす際に使われる筋肉です。 習慣的にスポーツをしていてよく歩いたり、走ったりしている方は、腸腰筋(インナーマッスル)が発達しています。 一方で、長時間椅子に座り続けるデスクワーカーは、腸腰筋が衰えている傾向にあります。 さらに、腸腰筋が衰えていると、骨盤を支えることができず猫背や骨盤の歪みなどを引き起こしやすくなります。 もし、あなたが姿勢の悪さを気にしているなら、腸腰筋の衰えが原因かもしれません。 腸腰筋は比較的大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝があがり、痩せやすい身体をつくることができます。 また、腸腰筋を刺激することで、お腹や腰周りの筋肉が同時に刺激され、筋肉が引き締まる(鍛えられる)ことでぽっこりお腹を解消することができます。 ここでは、腸腰筋を鍛えるのに効果的な体操(筋トレ)ひとつ紹介します。 腸腰筋体操 もしあなたがすぐに痩せたいと考えているなら、不健康な食事制限(ダイエット)ばかり続けていても根本的な解決にはなりません。 痩せてリバウンド、また痩せてリバウンドの繰り返しです。 このような習慣を続けていると、すぐに体調を崩したり、身体に痛みがでたりと、虚弱体質になってしまいます。 健康的に痩せるためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げる等の体質改善が必要です。 まずは、簡単にできる運動(筋トレ)を日常に取り入れることからはじめてみてください。 ここで紹介したいくつかのエクササイズを、デスクワークの合間に取り入れるだけで、あなたが日頃悩んでいた悩み(腰痛、肩こり、体型の変化など)を解決できるでしょう。 また、腰痛や肩こりに悩んでいるという方は、仕事中の姿勢を見直すことで解決することもできます。 以下の記事で、正しい椅子の座り方について詳しく紹介しているので、お時間があるときにぜひ一度読んでみてください。

次の

【ジムが続かない女性向け】デスクワークでこっそりできるオススメ筋トレ5選

立ち 仕事 筋 トレ

仕事中にも筋トレするバカ俺は好きだぜ 否! そんなことはありません。 日々是修行であり筋トレであり肉体改造です(暑苦しいNE)。 やってやれないことはありません。 私のようなクソ貧乏野郎だって工夫次第ではきっとかっこいい肉体を手に入れることができるはずです。 また、経験上ジムで作った体はジムに行かなくなった途端バランスが崩れる傾向があります。 一生ジムに通い続けないのであれば、自宅や公園などでのトレーニング方法も身につけておいてもバチはあたりません。 そして今回の記事は更に一歩も二歩も先を行く 仕事中に腹筋をバキバキにする方法です。 およそ会社に貢献する気なんて微塵も持たない人生筋肉野郎におすすめであります。 仕事中は腹筋がオススメ ここで書く「仕事中」は主に デスクワークの話です。 屋外業務や営業先を回る方は休憩時間に椅子に座った時に参考にしてもらえればと思います。 なぜ腹筋かというとデスクワーク中は下半身がデスクに隠れていて見にくくバレづらいからです。 本音を言えば、電話中は空いてる手はペンではなく握力グリッパーかダンベルを握っていたいところですが、おそらくつまみ出されるでしょう。 なので私は仕事中は腹筋に絞っています。 仕事中に腹筋を鍛える前に まず 自分の姿勢が正しいのか確認して下さい。 デスクワーク中、正しく美しい姿勢の人は残念ながらほとんどいません。 猫背気味の人が多く、背筋はまっすぐでもあごが突き出て首猫背にはなっている人がたくさんいます。 まずはこれら間違った姿勢を矯正しましょう。 正しい姿勢を会得しないままデスクワーク中腹筋すると腰や背中を痛めてしまいます。 狙いを腹筋に絞っても他に効いてしまったり、あまつさえ体を痛めては本末転倒です。 そしてこの矯正には正しい姿勢を保つけっこうな筋肉が必要になります。 そう、これもれっきとした筋トレなのです。 これをやっておくと歩き方や立ち居振る舞いがぐっと美しくなりますし、腰痛や肩こり、骨盤の傾きなども改善できますので、まずはここから始めましょう。 隠れて腹筋を鍛える方法 まずはクビになったり左遷されないように 上半身はクールでいる必要があります。 仕事中筋トレしてて怒られるとかトラウマになりそうです。 そのため上で体得した正しい姿勢を保ち美しい上半身のままでいましょう。 上が動かせないとなると必然的に足上げ系しかできなくなるため、 狙いは下っ腹、太ももの前になります。 レッグレイズ系ですね。 やり方ですが、ただ足をあげるだけです。 両足が厳しい人は片足だけ、または足を前の方に出さないで少し後ろ気味にしてもいいと思います。 注意点は足を上げた時、手に力が入って強く机を押し付けてしまっては手の力に頼ってしまうので上半身はなるべくフリーになるよう自分で負荷を調整しましょう。 なんだかフラフラするという人は柔軟性、腹筋、背筋、体幹のどれかもしくは複数が弱いと思っていいです。 バランスボール最強説は伊達じゃないので、バランスボールでしっかり体幹や骨盤周辺を鍛えましょう。 ちなみに私は使ってます。 腹斜筋に応用できる 腹斜筋はお腹の横から下腹部へ斜めに入る筋肉です。 サッカー選手とかエグザイルが凄い筋肉です。 細かい名称は面倒なので尋ねられたらエグザイル筋でいいと思います。 さて腹斜筋への応用ですがこれも簡単。 デスクワークではほぼ回転するオフィスチェアを使っていると思います。 その椅子に正しい姿勢で座った後 少し回転させてずらした状態で足をあげます。 どうです?腹斜筋や太ももの外側に効きませんか。 椅子の角度を工夫して自分なりの効果を検証してみてください。 なかなかうまくできない人は そもそも足を上げていられない。 やったら一日分の体力を消耗して仕事が全く手につかなかった。 ふらふらして効いてるか効いてないかわからない。 お茶こぼした。 という人はまずは座りながら少しお腹を引っ込めて 腹筋に力を入れることから始めましょう。 そしてその後は少し大きく背骨をそらし肩を張るイメージで 背筋に力を入れましょう。 これを交互にやるだけでも今まで漫然と猫背で仕事をしてきた時に比べたらかなり筋肉に負荷がかかります。 少ない時間でもやった分だけ応えてくれるのが筋肉です。 お互いがんばりましょう。 徐々にやりましょう。

次の