妊娠 後期 スクワット。 妊婦さんでもできる筋トレ方法とは?│妊娠しても体型を維持したい!

妊娠中のスクワットはいつからすべき?正しいやり方と適切な回数はコレ!

妊娠 後期 スクワット

お産が近づくと、助産師さんから「スクワットをするとよいよ」と、いわれるママがいるかもしれません。 スクワットと安産にはどのような関係があるのでしょうか。 まず、安産のためには骨盤周りの筋肉の柔軟性を鍛え、赤ちゃんが通りやすいように骨盤が十分に開くことが必要です。 中でも、いきむときに大切な骨盤の底にある「骨盤底筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることは、スムーズなお産のために重要なのです。 スクワットの動きは、股関節を動かし骨盤を開閉することで、骨盤周りの筋肉を鍛えることができるのです。 また、お産はお尻や太ももなどの筋肉も使います。 スクワットはお産に必要下半身の筋肉をバランスよく鍛えられる運動のため、安産によいといえるのです。 出産は体力を使うものです。 初産だと、陣痛が始まってから赤ちゃんが誕生するまで、約10~15時間掛かるといわれています。 中には、陣痛が始まってから1日掛かりで出産するママも少なくありません。 体力がないと、分娩のときに疲れてしまい、陣痛に合わせていきむことができなくなります。 また、ママが疲れ切ってしまうと、陣痛が弱まりお産の進みが悪くなることも考えられます。 そのためにも、妊娠中から出産に備えた体力作りが大切になります。 そこで、有酸素運動であるスクワットを取り入れてみましょう。 心肺機能を高め、持久力や体力をつけることができますよ。 妊娠中に体力をつけておくことは、出産だけでなく産後の育児においても役立つでしょう。 妊娠37~41週での出産は「正期産」と呼ばれ、理想的なタイミングです。 しかし、妊娠42週以降になってもお産が始まらないということもあります。 これは「過期産」と呼ばれ、羊水の減少や胎盤機能の低下、赤ちゃんの発育過剰など、ママにとっても赤ちゃんにとっても好ましくありません。 できるだけ、正期産のうちにお産が始まるとよいですよね。 スクワットは、先述したように骨盤を開きやすくする働きがあります。 骨盤が開きやすいと、臨月に入ったときに赤ちゃんの頭がしっかりと下がってくることができ、ママの子宮が収縮して陣痛が起きるといわれています。 臨月での陣痛を促すためにも、妊娠後期に入るとスクワットを始めるとよいでしょう。 スクワットといえば、誰もが知っている運動ですよね。 しかし、間違った方法で行うと膝や腰、恥骨などに痛みを感じる可能性があります。 安心安全に行うためにも、マタニティスクワットの正しい方法をマスターしましょう。 スクワットをするときは、必ず平らな床で行ってください。 足に力が掛かりますので、靴下を履いたままフローリングの床でスクワットをすると、滑る可能性もあります。 滑り止めにヨガマットなどを敷くとよいですよ。 まずは、両足を肩幅より少し広げ、背筋をまっすぐにして立ちます。 両足は真横に水平に開き、足の親指が少し外側に向くように置きましょう。 親指のつけ根辺りに力を入れて立つと、まっすぐ立ちやすいですよ。 これがスタートの姿勢になります。 次に立った姿勢から、軽く膝を曲げ腰をゆっくり落としていきます。 背筋は真っすぐのまま、息を吐きながら行うことがポイントです。 無理がない程度にしゃがんだら数秒その姿勢をキープし、勢いをつけずにゆっくり元の体勢に戻りましょう。 スクワットは、有酸素運動なので息は止めずに行ってくださいね。 妊娠中のスクワットは、ダイエットやトレーニングとは違うものです。 頭の後ろに手を組んだり太ももが床に水平になるまで腰を落としたりすることは控えましょう。 お腹の大きな妊婦さんには、バランスが取りづらく、負担も大き過ぎてしまいます。 妊娠中のスクワットでは、手は床と水平になるようにまっすぐ前に伸ばしてバランスを取り、腰を落とし過ぎないこともポイントですよ。 妊娠後期になると、徐々にお腹が大きくなるので、スクワットをするときに体のバランスが取りにくいと感じるかもしれません。 その場合は、壁などを使って体が安定するように工夫しましょう。 まず、足を肩幅より少し開き、壁に背中と頭をピッタリつけてもたれます。 そして、立ったままのスクワットと同様に、ゆっくり腰を落として数秒キープしてから元に戻ることを繰り返してください。 腰を落とすときは、壁から頭を放さず背筋をまっすぐにします。 骨盤が左右に広がっていることを意識するとよいですよ。 また、腰を落とした状態のときに、骨盤を前後に2~3往復ゆっくり揺らしてみましょう。 こうすることで、赤ちゃんを産道へ送り出しやすくなり、骨盤周りもより柔軟になりますよ。

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妊娠中のトレーニング方法と注意点について

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妊婦さんは筋トレをしてもオッケーなの? 基本的に妊婦さんって、激しい運動をしたり、重いものを持ったりすることはダメですよね。 それは承知で、妊娠中でも無理なく出来る筋トレがあったら知りたいですよね! ちなみに、妊婦さんだからといって筋トレをしてはいけないということはありません。 ただし、いくつか注意する点があるので、それさえ守れば妊婦さんが筋トレするメリットってちゃんとあるんですよ~! 妊娠中にする筋トレの注意点については後々みていくとして、まずは筋トレのメリットを確認しておきたいと思います。 メリットを見てみてれば、悩んでいる人も筋トレをしようかな?と思うはず! 2,000カロリーって、富士山の頂上まで登るくらいのエネルギーなんだって!!やばすぎる! なので、普段から体力をつけている人と、つけてない人では産後の体調も変わってくると思います。 私は、切迫早産と診断されて出産間際まで絶対安静の入院生活を1ヶ月送っていましたから、体力が落ちるところまで落ちての出産でした…。 そんな状態での出産でしたので、ぶっ倒れそうになる瞬間ってありましたけど、これが体力をある程度つけることができたら、きっと産後ももう少し体調が良かったのでは?と思いました。 妊婦が筋トレをするメリット2:体重増加の防止 妊娠中は赤ちゃんの重さと羊水の分で、体重が増加するのは普通です。 しかし、食欲が増進したり、太りやすくなっているのも事実で、ある程度体重管理をしていないと知らない間に体重が増えていくということもあります。 理想としては1ヶ月1㎏ペースの増加ですが、あまりに増えすぎてしまうと血圧もあがってしまったりして妊娠中毒症などの恐ろしい病気を引き起こしてしまう可能性も出てきてしまいます。 しかし、赤ちゃんのためにも食べないわけにはいかないですよね。 そのため、食べることは食べるけど、適度な運動をすることで体重管理をすることができます! 妊婦が筋トレをするメリット3:血流を良くする 妊娠すると、普段の2倍は血液が必要になると言われています。 そのため、血液の量が足りなくなり貧血気味になってくると、血流が悪くなってしまう可能性が出てきます。 また、妊娠中のマイナートラブルとして「むくみ」があるのですが、このむくみを改善するためにも、血流を良くすることは効果的です! 適度な筋トレを行うことで、全身の血流が良くなりむくみ改善につながったり、冷えも防止してくれますよ! 妊娠中のむくみについては、食べ物も影響している可能性があります! むくみに悩んでいる人は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。 妊婦さんが筋トレを行う時の注意点 妊婦さんが筋トレを行う際のメリットは分かったけど、通常通りの筋トレをしてしまってはダメですよね。 ダンベルなどの重たいものは持てないわけだし、腹筋などお腹に力を入れるのもダメな気がする…。 では、どんな点に注意して筋トレを行えばよいのか見ていきましょう!! 妊婦が筋トレをする際の注意点1:お腹の張りなど異常がないか 基本的に、お腹の張りがある場合は安静にしていなくはいけません。 そのため、お腹の張りや出血、体調に関して何も異常がない場合だけ筋トレをするようにしましょう。 また、妊娠後期になるにつれてお腹が張りやすくなります。 これは、子宮の収縮運動で生理現象なので問題ない場合がほとんどですが、張っているタイミングで筋トレを行わないよう注意しましょう! 妊婦が筋トレをする際の注意点2:医師から安静にするよう言われていないか 例えば、切迫流産・早産など安静が必要になるような状態での筋トレは絶対にやめましょう。 確かに、お産のときは体力が必要になりますが、絶対安静の状態で筋トレを行う方がリスキーです。 医師より安静の指導を受けている場合は、無理に動くことはやめましょうね! 妊婦さんでもきる筋トレ方法とは? では、注意点を守りながらどんな筋トレができるのでしょうか? 妊婦さんへおすすめの筋トレ方法をいくつかご紹介したいと思います!! 妊婦さんへおすすめの筋トレ1:足上げ運動 寝転がった状態で足を上げる運動も腹筋を鍛えられます。 足をあまり高く上げる必要はなく、軽くあげるだけでも腹筋運動になりますよ。 お腹への圧力が強いと感じたら、すぐに中止しなければなりませんが、上体を起こすよりは負担が軽いため、妊婦さんでも実施できると思います。 妊婦さんへおすすめの筋トレ2:スクワット 出産予定日になってもまだお産の兆候が見られない時は、スクワットをするといい!なんてことを聞いたことがあるかもしれません。 妊婦さんにとってはかなり重労働になりますが、足腰を鍛えるには良いストレッチですよね。 ただし、回数は控えるなどして無理は禁物です!! 妊婦さんへおすすめの筋トレ3:体ひねり 座った状態でできるストレッチです。 座ったまま体を左右にひねることでも、筋肉が鍛えられますよ。 お腹が大きくなってくると圧迫感を感じやすくなり、苦しくなる場合がありますので、その点だけ注意してください。 妊婦さんへおすすめの筋トレ4:二の腕ストレッチ 出産してからは、赤ちゃんを抱っこすることも多くなり、赤ちゃんがどんどん大きくなるにつれて片手で荷物を持って、片手に子供を抱くなんてシチュエーションも出てきます。 そんなときのためにも、今から腕にも筋力をつけておくことをおすすめします! 座った状態でも構わないので、腕をぐるぐる回したり、手のひらを広げまっすぐ伸ばし、腕は固定した状態で手首を使ってバイバイするように動かすのも効果的です。 二の腕の筋力がアップすると、肩こり改善にもつながりますよ~! 妊娠初期のころに肩こりを感じる妊婦さんは、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

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妊娠後期(臨月)で体が暑くて仕方がないのですが普通ですか...

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お腹が下がるとは? 臨月の妊婦さんのお腹はもうパンパン! 赤ちゃんが大きくなった影響でおへその 位置が一番膨らみ出ベソになってしまう 人もいるくらいです。 でも、出産が本当に近づいてくると、 その膨らみの位置はおへそよりもっと下の 下腹部へと移動してくるのです。 これは赤ちゃんが出産に備えている証です。 妊婦さんの実感としてはお腹が下がると 胃のあたりがすっきりしてきます。 後期づわりとも呼ばれる吐き気や胃もたれを 感じていた人も楽になる場合が多いです。 また赤ちゃんが骨盤内に落ち着くため、 胎動が減ったように感じる場合があります。 急に胎動がなくなると赤ちゃんは 大丈夫かと心配になるかもしれません。 赤ちゃんは30〜40分サイクルで睡眠を 繰り返しているので、1時間のうちに何度か 胎動を感じるのであれば心配ありません。 でも、1〜2時間経っても胎動がない場合には 赤ちゃんが苦しくなっているかもしれないので お医者さんに相談しましょう。 関連記事 ・ ・ お腹が下がらないのはなぜ? 臨月なってもお腹が下がらないのには いくつか原因があります。 ・子宮頚管、子宮口が硬い 体質として、子宮頚管や 子宮口が硬い方がいます。 赤ちゃんが下がってこない場合、 1番多いのがこの理由です。 特に初産婦の場合、 その傾向が高いようです。 子宮口を柔らかくする注射を 打つこともありますが、普段の生活で 改善できることもあります。 その1つとして医師に運動を すすめられる方も多いようです。 関連記事 ・ ・子宮筋腫など病気の影響 子宮筋腫を持っている妊婦さんの場合、 最初は小さくても赤ちゃんの成長ととともに 大きくなってしまうことがあります。 筋腫が大きくなると赤ちゃんが 下がるのを邪魔するため、事前に わかっている場合には予定帝王切開を 選択し出産と同時に筋腫の切除を行う 場合もあるようです。 ・児頭骨盤不均衡 赤ちゃんの頭とお母さんの骨盤の 大きさが釣り合わず、スムーズな お産が妨げられる状態を 「児頭骨盤不均衡」といいます。 お母さんが低身長で、骨盤が小さいと 予想される場合には事前にX線を使って 確認し、予定帝王切開となることがあります。 ただし、分娩前に確実に診断することは 難しく、自然分娩から緊急帝王切開へと 切り替わることもあります。 ・へその緒が絡んでいる 陣痛がつき出産がはじまっても赤ちゃんが 降りてこないという場合がまれにあります。 私の長女の場合は出産予定日を目前 にし、推定体重が3,800gと大きめなのに 全く出産の兆候がないため、バルーンと 促進剤で出産を試みました。 しかし、赤ちゃんは依然として高い位置のまま。 結局、微弱陣痛になってしまい、赤ちゃんが 苦しいだろうということで緊急帝王切開に なりました。 生まれてみれば、赤ちゃんの首には へその緒がまきついており、降りて これなかったのだろうということでした。 私の友人のお子さんはへその緒を たすき掛けにしていて難産だったようですが、 普通分娩で出産しました。 このようなケースもあるのですが、 事前にわからないのが厄介ですね。 お腹を下げるためにできる運動 お母さんの体質として子宮頚管や 子宮口が固い場合、赤ちゃんがスムーズに 下がってこれるように手助けすることも 大切です。 出産日が近づくと、定期検診で 「もっと動くように」と言われて焦る方も 多いのでは? 臨月の妊婦さんにおすすめの運動を いくつか紹介しますが、赤ちゃんは本来、 自然におりてくるものなので無理は禁物ですよ。 参照: ・ウォーキング 目安は30分〜1時間程度です。 立っているだけでもお腹に重力が かかるので、赤ちゃんが下がるのに 有効なのですが、ウォーキングはただ 立っているよりも風景が変わるので 気分転換になります。 ただ万一のことに備えて、 母子手帳、保険証、携帯電話は 忘れずに持っておきましょう。 参照: ・スクワット 足をしっかり開いて膝が床と 平行になるくらいまで腰をおろします。 ゆっくりでかまわないので、 徐々に回数を増やしてみましょう。 参照: ・雑巾がけ 四つん這いは妊婦さんにとって 比較的楽な姿勢です。 股関節が柔軟になりますし、 家もきれいになって一石二鳥ですね。 参照: ・階段昇降 お腹が大きくて足元が見えにくいので、 手すりをしっかり掴むなど十分注意 して行いましょう。 踏み台を準備して 昇降運動をするのも同様の効果がありますよ。 焦らなくて大丈夫!ゆったりした気持ちで赤ちゃんを待ちましょう 臨月までは赤ちゃんを大事に お腹で育てることが1番だったのに、 急に運動を進められて驚く方もいるでしょう。 赤ちゃんが十分に大きくなったら、 今度は安全に生まれてこられるように 体力をつけたり、赤ちゃんが 下がってくるためのお手伝いを するのが臨月のお母さんの役目です。 ・ こちらの本書は、安産のためにできる体操や ストレッチがイラスト付きで載っております。 著者の方がトコちゃんベルトの開発者の方で 私も助産師さんにすすめられ、口コミも良かった ので読みましたが、ストレッチの他にも陣痛時の 乗り切る方法や産後の骨盤ケアなども書いており 大変参考になりました。 お産の流れは人それぞれ 「まだ高い位置にいるね」という 診察を受けた翌日にはもう出産! なんてこともあるので 全くお腹が下がらないからと焦らず、 可能であれば赤ちゃんが自分の タイミングで出てこられるよう、 ゆったりした気持ちで過ごしたいですね。 関連記事 ・ ・ ・ ・ ・.

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